Haarausfall durch falsche Ernährung – Essen für schöne Haare

Ernähre dich gesund und vielseitig, wird einem immer gesagt.

Doch wer hätte gedacht, dass ein erstes Zeichen einseitiger und falscher Ernährung Haarausfall sein kann.

Dabei ist kräftiges und volles Haar auch in der heutigen modernen Zeit immer noch ein Zeichen von Attraktivität und Jugendlichkeit.

Fallen die Haare auf einmal verstärkt aus, ist das vor allem für Frauen tragisch. Doch nicht immer ist die Genetik oder eine Krankheit schuld, dass uns auf einmal übermäßig viele Haare ausfallen (Stichwort: Haarausfall Alopezie).

Auch die falsche Ernährung kann Haarausfall verursachen. Vielleicht nicht gerade Kohlensäure, wie einem in mancher Werbung erzählt wird, aber ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führt bewiesener Weise auch zu Haarausfall.

 

Haarausfall durch Mangelernährung

Eine Person mit gesundem Haar hat 100 Haare pro Quadratzentimeter, da fällt es nicht auf, wenn davon etwa 100 Haare am Tag ausfallen. Das ist völlig normal und ein biologischer Vorgang. Das Haar hat das Ende seines Lebenszyklus‘ erreicht und fällt aus. So schafft die Kopfhaut Platz für ein Neues.

Nicht normal ist es allerdings, wenn die Haare auf einmal büschelweise ausfallen oder die Kopfhaut durchzuscheinen beginnt. Dann lautet in den meisten Fällen die Diagnose: Diffuse Alopezie beziehungsweise diffuser Haarausfall.

Die Ursachen für diese Art von Haarverlust sind vielfältig. Eine davon kann falsche oder Mangelernährung sein, die gerade in der heutigen Zeit sehr oft auftritt. Denn es heißt nicht umsonst: „Du bist, was du isst“.

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Grundsteine für schönes Haar. Ernährt man sich unausgewogen oder zu einseitig, entsteht über kurz oder lang ein Vitamin- und Mineralstoffmangel.

 

Welche Auswirkungen hat der Mineralstoffmangel auf die Kopfhaut?

Wer den Körper über einen längeren Zeitraum nicht mit genug Nährstoffen versorgt, beginnt der Stoffwechselprozess damit, die körpereigenen Mineralstoffdepots zu leeren. Diese sitzen unter anderem in den Knochen, in den Zähnen und in der Kopfhaut.

Auf Letztere wird er in der Regel als Erstes zurückgreifen. Denn das oberste Ziel unseres Organismus ist es, uns am Leben zu erhalten. Schöne, volle Haare sind für unseren Körper nicht überlebensnotwendig.

Schlecht für die Haare (und nicht nur für die) ist beispielsweise neben einer Monodiät, wie beispielsweise der Eier- oder Ananasdiät, auch ein übermäßiger Zuckerkonsum.

Süßes mit viel Zucker enthält relativ wenig Nährstoffe und kann unter gewissen Umständen die Aufnahme von gewissen Proteinen verhindern, die wir brauchen, damit die Follikel neue Haare produzieren können.

 

Gesunde Ernährung für schöne Haare

Mit der richtigen Ernährung kann man nicht nur Haarausfall vorbeugen, sondern ihm auch entgegenwirken.

Doch welche Nährstoffe und Vitamine braucht unser Haar, damit es schön, voll und kräftig wächst?

An erster Stelle stehen die Mineralstoffe Zink, Eisen und Kupfer.

 

Zink

Ein Zinkmangel ist einer der häufigsten Gründe für Haarausfall.

Daher wird empfohlen, bei Haarausfall ein Zinksupplement einzunehmen.

Gerade das Spurenelement Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Keratinbildung, dem Hauptbestandteil unserer Haare und Nägel. Noch dazu wird es benötigt, um Kollagen zu bilden, das für eine schöne Haarstruktur sorgt und die Haare in unserer Kopfhaut verankert.

Viel Zink ist beispielsweise in Rindfleisch, Eiern, Milch, Käse und Fisch enthalten.

Vor allen Dingen Menschen die sich vegan ernähren und tierische Produkte meiden, leiden schneller unter Zinkmangel und sind daher häufiger von Haarausfall betroffen

 

Eisen

Besonders bei Haarausfall bei Frauen wird häufig ein Eisenmangel als Grund genannt.

Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann sich negativ auf die Haarstruktur auswirken. Ob allerdings ein Eisenmangel wirklich zu vermehrtem Haarausfall führt, ist noch nicht abschließen abgeklärt.

Viel Eisen steckt beispielsweise in Fisch und Fleisch, an erster Stelle steht hier Leber. Aber auch Hülsenfrüchte enthalten den Nährstoff. Die Aufnahme von Eisen wird übrigens durch den wichtigen Nährstoff Vitamin C unterstützt. Daher ist es wichtig, auch immer viel frisches Obst, besonders Zitrusfrüchte zu essen.

 

Spurenelement Kupfer

Das Spurenelement Kupfer sorgt für einen kräftigen Haarwuchs.

Leidet man unter Kupfermangel, scheint das Haar oft dünner und ungesund. Gute Kupferlieferanten sind Nüsse, Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Innereien.

Kupfer, Zink und Vitamin C verhindern gegenseitig ihre Aufnahme. Daher können Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Zink und Vitamin C – Gehalt zu einem Mangel an Kupfer im Körper führen. Daher muss auf jeden Fall darauf geachtet werden, dass auch vermehrt Kupfer zu sich genommen wird.

 

Vitamin A

Als bestes Beispiel, warum es wichtig ist, sich nicht einseitig zu ernähren, dient Vitamin A.

Mit Vitamin A muss man vorsichtig sein. Es wird einerseits in unserer Leber benötigt und es ist existenziell für unsere Augen und für die Zellteilung, somit auch für die Haare. Allerdings sollte die Mindestmenge von 4300 IU täglich nicht überschritten werden.

Schon ab 6000 IU töglich kann die Leber das Vitamin nicht mehr verarbeiten und es geht zurück in die Blutbahn. Dort stört es die Blutzirkulation und die Haare fangen an auszufallen. Bei mehr als 10000IU täglich kann es sogar zu einer Vitamin A – Vergiftung führen.

Vitamin A ist beispielsweise in Süßkartoffeln, Grünkohl oder Spinat enthalten.

 

Biotin

Biotin ist eines der wichtigsten B-Vitamine und es wird im Körper selber gebildet. Somit muss es eigentlich nicht extra durch Nahrung zugeführt werden. Das Vitamin B7, wie Biotin auch noch genannt wird, sorgt dafür, dass unsere Haare glänzen und gesund sind.

Nur in seltenen Fällen leiden Neugeborene und Kleinkinder an einem genetisch bedingten Biotindefizit. Dann haben sie keine Haare, keine Wimpern und keine Augenbrauen oder wenn nur sehr Helle.

Es gibt auch akute Fälle von Biotindefiziten, wie z. B. während der Schwangerschaft oder bei Alkoholikern oder aufgrund bestimmter Medikamente.

In solchen Fällen hilf eine Biotinzugabe, den Haarausfall zu vermindern. Bei gesunden Menschen bring eine Einnahme von Biotinpräparaten jedoch nichts. Man sollte im Gegenteil darauf achten, dass die Menge von 1200 IU/täglich nicht überschritten wird.

 

Folsäure

Ein weiteres B Vitamin, das für schöne Haare sorgt, ist Folsäure. Es unterstützt die Zellteilung.

Ebenso wichtig sind B3, B5 und B6 und B12. Diese regulieren beispielsweise die Talgproduktion und sind für wichtige Stoffwechselprozesse in den Haarwurzeln zuständig.

 

Vitamin D

Bei den meisten Patienten mit Androgenischer Alopezie liegt unter anderem ein Vitamin-D Mangel vor.

Vitamin D ist dafür bekannt, dass es durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Doch ist es auch in Essen zu finden. So nimmt man durch den Verzehr von Fisch wie Lachs, Sardellen, Thunfisch und Hering auch Vitamin D zu sich.

Sogar in Milchprodukten ist Vitamin D zu finden. Jedoch ersetzt dies nicht die Bildung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung.

 

Tägliches Maximum Wo ist es enthalten
Biotin 1200IE Wird vom Körper selber gebildet.
Eisen k. A. Fisch, rotes Fleisch, Rotebeete
Folsäure k. A. grünes Gemüse, Hülsenfrüchte
Spurenelement Kupfer k. A. Nüsse, Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Innereien
Vitamin A 4300IE Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat
Vitamin D  k. A. Lachs, Thunfisch, Sonneneinstrahlung

Was tun, wenn die Haare trotz ausgewogener Ernährung nicht nachwachsen?

Dieser Artikel zeigt, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist, denn auch zu viel des Guten kann schlecht sein.

Doch wachsen die Haare trotz einer Ernährungsumstellung nicht mehr oder nicht mehr richtig nach, sollte zuerst der Ursache des Haarausfalls auf den Grund gegangen werden.

Bei erblich bedingten Haarausfall kann eine Haartransplantation wieder für eine volle Mähne sorgen. Das Team von Dr. Levent Acar von der Cosmedica Clinic in Istanbul steht gerne bei allen Fragen zum Haarausfall zur Verfügung.

Almohanna, H.M., Ahmed, A.A., Tsatalis, J.P. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb)9, 51–70 (2019). https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

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